Por fin he conseguido elaborarme una rutina de volumen nueva, exigente y que creo y espero que de buenos resultados. La rutina en sí no tiene demasiado misterio, se utiliza weider, con combinaciones de músculos clásicas (pecho-bíceps, espalda-hombro,...). Estaréis pensando que menuda tontería, que es la típica rutina, la de toda la vida, que eso lo planea cualquiera, pues bien, la característica que hace a esta rutina diferente son las SERIES DE BOMBEO. Seguro que muchos de vosotros habéis oído hablar de ellas y sabéis de sobra en que consisten, pero por sí alguno no lo sabe o simplemente quiere informarse, os lo explico rápidamente:
El bombeo muscular consiste en realizar una serie al final de las establecidas o un ejercicio al final del entrenamiento, con pesos ligeros y a muchas repeticiones. De esta manera se aumenta el riego sanguíneo en el tejido muscular de dicho músculo y se consigue una mayor congestión del mismo. En realidad, el bombeo muscular está más enfocado a la resistencia que a la hipertrofia, pero igualmente nos ayuda a fortalecer nuestro cuerpo y poder así rendir más en las series con pesos elevados.
Yo conocí este método hace un par de años en un gimnasio, empecé a entrenar con un chico que había allí y que utilizaba muchísimo este bombeo en su entrenamiento. Quizás su forma de entrenar no fuese la más correcta (luego os dejaré el entrenamiento para que valoréis), pero yo reconozco que los resultados fueron asombrosos. En mi caso gané unos 3 kilos en apenas 4 meses entrenando con él, que yo no se vosotros, pero para mi eso es algo alucinante debido a mi dificultad de ganar masa muscular.
Tiempo después, leyendo artículos, me encontré que este tipo de entrenamientos los utilizan muchos culturistas, algunos de renombre como Jay Cutler, cuyo método de entrenamiento también trataremos en otro post.
¿Cómo se hacen las series de bombeo?
En este punto hay quien prefiere hacer un ejercicio "extra" al final del entrenamiento, con pesos ligeros o el propio cuerpo, a muchas repeticiones y muy poco descanso entre series.
Ej: al finalizar el día de pecho, realizamos 4 x fallo de fondos en el suelo, press de banca o aperturas (estos dos últimos con un peso que nos permita realizar muchas repeticiones)
Sin embargo, el método que mi compañero usaba era diferente: el hacía una serie extra de cada ejercicio con un peso mínimo, de manera que la congestión durante el entrenamiento era mayor.
Ej: hacemos un 4x12, 10, 8, 6 en press inclinado con mancuernas y, al acabar la última serie (6 repeticiones mucho peso), cogemos unas mancuernas pequeñas (entre 5 y 10 kg) y sin descansar hacemos una serie extra al fallo.
Además, en ejercicios como press de banca y jalón al pecho, mi compañero lo hacía en series descendentes de peso, o ascendentes de repeticiones, según se mire, sin descanso entre ellas, y terminando con esa serie extra de bombeo.
Ej: en press de banca nos ponemos el máximo peso que podamos levantar a 6 reps, realizamos estas 6 reps y quitamos un disco de cada lado, realizamos 8 reps, quitamos otro disco y realizamos 10 rps, quitamos otro disco y 12 reps, y quitamos lo que quede, dejando la barra vacía (si es olímpica) o 5 kg a cada lado y vamos al fallo. Esta era su manera de hacer press de banca y jalón al pecho.
Al principio es un entrenamiento que cuesta mucho, pues la congestión es máxima desde el primer momento, pero en un par de semanas o 3 ya se ha cogido el ritmo y se hace mucho mejor.
En el próximo post os dejare la tabla que yo me he elaborado, y si me da tiempo también incluiré la tabla que realizábamos mi compañero y yo, si no, la publicaré próximamente.
Si queréis más información sobre el bombeo muscular no dudéis en decirlo y elaboraré una entrada dedicada exclusivamente a ese tema, o directamente os paso la información.
VYI.
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