Entrenamiento Alemán

Aprovechando la proximidad del verano, he decido probar un nuevo entrenamiento del que había oído hablar bastante, el Entrenamiento Alemán de Volumen o entrenamiento de las 10 series. El objetivo de este entrenamiento es realizar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio. Se comienza con un peso que esté alrededor del 60% del máximo peso que se levante en una repetición (1RM), por ejemplo, si eres capaz de hacer una repetición con 100kg en press de banca, el peso ideal para realizar este ejercicio seria 60kg (100x0.6).





(Jacques Demers, medallista olímpico en Los Ángeles, utilizaba el Entrenamiento Alemán de Volumen)




Tiempo de descanso: el Entrenamiento Alemán de Volumen se puede realizar en secuencia o en superseries. Si se realiza en secuencia, el descanso entre serie y serie será de 60 segundos; al realizarlo en superseries, aumentamos el descanso a 90 segundos. Observamos que los tiempos de descanso son mínimos, lo que se traduce en fatiga acumulativa en los músculos.

Número de ejercicios: se hace SOLAMENTE un ejercicio por cada músculo, eligiendo siempre los ejercicios que recluten la mayor cantidad de masa muscular posible, como los press de banca, dominadas o sentadillas. Para los ejercicios suplementarios individuales realizaremos 3 series de 10-20 repeticiones.

Frecuencia de entrenamiento: debido a la alta intensidad del entrenamiento, la recuperación muscular nos llevará un poco más que habitualmente (4 días).

Después de informarme y de consultar con expertos sobre este entrenamiento, decidí hacerme una rutina siguiendo este método, la cuál seguiré las próximas 4 semanas (pasando 5 veces por cada ejercicio, como se detallará en el calendario), seguido de una rutina más relajada para recuperación.
Una de las personas con las que hablé me animó a llevar un diario sobre este entrenamiento, que recogiese todos los datos, sensaciones y anotaciones posibles, lo cuál me servirá para autoevaluarme y mantener un seguimiento estricto, además de servir al resto para poder confeccionar su plan y llevarlo a cabo.

Subiré el calendario de entrenamiento, junto con la rutina que voy a seguir y todos los comentarios y sensaciones que pueda aportar.

VYI.