Aprovechando la proximidad del verano, he decido probar un nuevo
entrenamiento del que había oído hablar bastante, el Entrenamiento Alemán
de Volumen o entrenamiento de las 10 series. El objetivo de este
entrenamiento es realizar 10 series
de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio. Se comienza
con un peso que esté alrededor del 60% del máximo peso que se levante en
una repetición (1RM), por ejemplo, si eres capaz de hacer una
repetición con 100kg en press de banca, el peso ideal para realizar este
ejercicio seria 60kg (100x0.6).
(Jacques Demers, medallista olímpico en Los Ángeles, utilizaba el Entrenamiento Alemán de Volumen)
Tiempo de descanso: el
Entrenamiento Alemán de Volumen se puede realizar en secuencia o en
superseries. Si se realiza en secuencia, el descanso entre serie y serie
será de 60 segundos; al realizarlo en superseries, aumentamos el
descanso a 90 segundos. Observamos que los tiempos de descanso son
mínimos, lo que se traduce en fatiga acumulativa en los músculos.
Número
de ejercicios: se hace SOLAMENTE un ejercicio por cada músculo,
eligiendo siempre los ejercicios que recluten la mayor cantidad de masa
muscular posible, como los press de banca, dominadas o sentadillas. Para
los ejercicios suplementarios individuales realizaremos 3 series de
10-20 repeticiones.
Frecuencia de entrenamiento: debido a
la alta intensidad del entrenamiento, la recuperación muscular nos
llevará un poco más que habitualmente (4 días).
Después
de informarme y de consultar con expertos sobre este entrenamiento,
decidí hacerme una rutina siguiendo este método, la cuál seguiré las
próximas 4 semanas (pasando 5 veces por cada ejercicio, como se detallará en el calendario), seguido de una rutina más relajada para
recuperación.
Una de las personas con las que hablé me animó a
llevar un diario sobre este entrenamiento, que recogiese todos los
datos, sensaciones y anotaciones posibles, lo cuál me servirá para
autoevaluarme y mantener un seguimiento estricto, además de servir al
resto para poder confeccionar su plan y llevarlo a cabo.
Subiré
el calendario de entrenamiento, junto con la rutina que voy a seguir y
todos los comentarios y sensaciones que pueda aportar.
VYI.
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